Los científicos no dejan de elogiar las ventajas del senderismo y el contacto con la naturaleza para la salud física y mental. Poco a poco, la ciencia va ensamblando las piezas de un rompecabezas que el senderista ya había intuido siempre en cada caminata. Reflexiones en la encrucijada entre la ciencia y la conciencia con Rando Granada: la leyenda de la caminata relajante.
¿Qué es el senderismo?
El senderismo es un deporte que consiste en caminar por senderos o caminos y siguiendo un itinerario determinado durante unas horas o varios días. En España, existen tres tipos de senderos homologados por la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME):
- senderos locales (SL) de menos de 10 km señalizados en verde y blanco;
- senderos de pequeño recorrido (PR) de 10 a 50 km, señalizados en amarillo y blanco;
- senderos de gran recorrido (GR) de más de 50 km, señalizados en rojo y blanco.
El senderismo se practica al aire libre, generalmente en un entorno natural (montaña, bosque, campo…). Existen algunas rutas organizadas en ciudades, una modalidad llamada senderismo urbano. Varias rutas a pie por Granada de medio día o de un día combinan senderismo urbano con senderismo de montaña.
¿Qué es un senderista?
Un senderista es una persona que practica el senderismo, sola o con otras personas. Entre los principales beneficios del senderismo, podemos mencionar:
- conexión con la naturaleza
- respirar aire puro
- meditar
- ser más consciente de la necesidad de proteger el medio ambiente
- reducir el estrés
- mejorar la salud física y mental.
¿Qué es el senderismo activo?
Cuando hablamos de senderismo activo, nos referimos en realidad al senderismo deportivo. Requiere una buena condición física para aguantar largas distancias, un desnivel importante o un ritmo elevado. Aparte del senderismo deportivo, existen otras formas de senderismo:
- senderismo interpretativo con un objetivo pedagógico para sensibilizar y entender mejor cómo funciona un ecosistema
- senderismo guiado organizado por un guía experto en naturaleza, a veces en un campo específico como la botánica o la geología
- senderismo recreativo-turístico que se practica durante un viaje o una escapada, con el fin de conocer mejor el lugar que visitamos
- senderismo legendario que combina rutas a pie con leyendas locales, practicado por empresas de turismo activo como Rando Granada
¿Cómo empezar o iniciarse en el senderismo?
Desde el primer hasta el último kilómetro, el senderismo siempre debe ser un placer. Si estás comenzando, debes practicarlo de manera progresiva para evitar lesiones, dolores musculares o articulares. Estos consejos te ayudarán a progresar cuidando tu cuerpo y a disfrutar plenamente de los beneficios del senderismo de montaña:
- Compra zapatos o botas de senderismo cómodos adaptados a tu morfología y actividad.
- Usa ropa adecuada según la temporada, las condiciones climáticas y el entorno natural que atravieses.
- Infórmate sobre el equipo indispensable que debes llevar contigo en tus salidas.
- Infórmate sobre las condiciones climáticas el día antes de la ruta.
- Siempre lleva al menos dos litros de agua, snacks (barras energéticas, frutos secos), fruta y más alimentos según la duración de la ruta.
- Comienza con circuitos de corta distancia señalizados con poco desnivel.
- Prepara tu ruta consultando la ficha técnica del recorrido, el acceso al punto de partida, los puntos de agua potable.
- Calcula la duración del recorrido para determinar la hora de salida y de llegada.
- Lleva un mapa de la zona por donde transitas y tu teléfono móvil con la batería cargada, activa el GPS y descarga la ficha técnica del recorrido.
- Evita salir solo.
- Informa a una o varias personas sobre la ruta que vas a seguir.
- Hidrátate bien y aliméntate durante la caminata.
- Termina la caminata con estiramientos suaves.
- Recurre a un guía profesional si prefieres recorrer los senderos con tranquilidad sin agobiarte.
Beneficios del senderismo para la salud
Desde el nacimiento, los bebés adquieren sus primeros conocimientos a través de la experimentación. Las formas de los objetos, los relieves, los colores, las fuentes de luz, las sonrisas, las expresiones faciales en los rostros… La experimentación es un elemento clave de su aprendizaje global.
Los investigadores, por suerte, conservan en parte su espíritu infantil. Lo superponen a sus conocimientos científicos y a su pragmatismo adulto. Jugando a ser exploradores, ponen palabras, números y explicaciones racionales a hechos observados. Hoy en día, los beneficios del senderismo para la salud están respaldados por pruebas científicas.
Restauración de la atención
Existen miles de estudios que confirmar los beneficios del senderismo para la salud mental. Un estudio estadounidense muy interesante refuerza la teoría de la restauración de la atención1, según la cual un entorno natural tiene efectos reparadores en la zona cerebral que alberga el sistema atencional.
Se formaron varios grupos, compuestos por hombres y mujeres de diferentes edades. Después de varios días de senderismo, se les pidió a los excursionistas que resolvieran problemas y revisaran pruebas. Los excursionistas que aún no habían partido realizaron las mismas tareas. Resultado: después de 4 días de caminata, el rendimiento había aumentado un 50 %. Los poetas que componían sus versos bajo un árbol y los pintores mirando hacia un lago ya lo sabían: este tipo de actividad cerebral es esencial para el pensamiento creativo.
La naturaleza, aliada de tu cerebro
El impacto positivo del contacto con la naturaleza en la actividad cerebral está confirmado por varias organizaciones. Los paseos por la montaña, el bosque o el campo aumentan la capacidad de concentración y reducen:
- el estrés;
- los trastornos del sueño;
- los trastornos neurológicos y psiquiátricos;
- el riesgo de problemas cardiovasculares como la hipertensión y las taquicardias (un entorno natural reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca);
- la rumiación mental y el riesgo de depresión;
- la hiperactividad en niños con TDAH…
Se podrían citar miles de estudios similares. Un estudio danés realizado en 2019 sugiere que los niños que han estado en contacto con espacios verdes durante su infancia tienen menos probabilidades de desarrollar trastornos psiquiátricos2 en la edad adulta. Confirma las conclusiones de otro estudio realizado en 2018 por el Instituto de salud global de Barcelona3.
Tonifica tus músculos
El senderismo es uno de los deportes más efectivos para tonificar los glúteos suavemente. Durante una caminata, ejercitamos todos los músculos de los miembros inferiores: gemelos, cuádriceps, aductores, isquiotibiales… También fortalecemos la faja abdominal, la espalda, los pectorales, los hombros y los brazos.
Puedes quemar unas 90 calorías en 30 minutos si caminas a un buen ritmo, mucho más si subes una cuesta con una mochila. Según tu ritmo y la dificultad, el senderismo puede ser tan efectivo como el bádminton para quemar calorías.
Quema tus calorías
¿Leyenda de la caminata relajante, mito o realidad? La ciencia parece inclinarse hacia la segunda opción. Rando Granada también, pero sin perder de vista algo esencial: el papel de los sentimientos. También contribuyen en los beneficios del senderismo para la salud, mechas que el relato de leyendas se encarga de encender.
Fuentes
- Ruth Ann Atchley, David L. Strayer, Paul Atchley, La creatividad en estado salvaje: mejorar el razonamiento creativo a través de la inmersión en entornos naturales.
- Kristine Engemann, Carsten Bøcker Pedersen, Lars Arge, Constantinos Tsirogiannis, Preben Bo Mortensen, Jens-Christian Svenning, Los espacios verdes residenciales durante la infancia están asociados con un menor riesgo de trastornos psiquiátricos desde la adolescencia hasta la edad adulta.
- Instituto de salud global de Barcelona, Crecer en vecindarios más verdes puede tener efectos beneficiosos sobre el desarrollo del cerebro
